Hamilelikte Beslenme

Gebelikte Beslenme

Gebe kadınların endişe duydukları bir konudur beslenme. Birçok kadın bebeğinin gelişimi için doğru ve dengeli beslenemediğini düşünür. Oysaki tüm bu endişeler çoğu zaman gereksizdir. Çünkü bulantı ve kusmalar ile iştahsızlık problemleri ilk aylarda kilo almayı doğal olarak engelleyebilir. 

Gebelerin eline diyetler verilmesinin istemedikleri yiyecekleri zorla yedirilmesinin hiçbir bilimsel geçerliliği yoktur. Bazı özel durumlarda bu tür diyetler ancak konunun uzmanı diyetisyenler tarafından hastanın durumu göz önüne alınarak, doktorunun önerileri doğrultusunda ve kişiye özel olarak hazırlanabilir.

Gebelik beslenmesinde önemli olan annenin gebelik öncesi yeterli beslenmesi, besin depolarının yeterli olmasıdır. Çünkü bebek, annenin besin yedeklerinden ve gebelik boyunca tükettiklerinden kendisi için gerekeni seçip alarak, büyür beslenir. 

Gebelerin gebelik boyunca alacakları ideal kilo başlangıç kilolarına bağlı olarak değişir. Başlangıç vücut kitle indeksi yüksek olanlar az, vücut kitle indeksi düşük olanlar bir miktar daha çok kilo alabilirler. Normal kilodaki bir annenin gebelikte ek olarak günlük 20 gr. protein, 15-20 mg. demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kalorilik enerji alması yeterlidir.

Gebelik Döneminde Tüketilmesi Önerilen Besinler ve Ölçüleri

Gebelerin en çok dikkat etmeleri gereken nokta farklı besin gruplarından yiyecekler ile dengeli beslenmeleri gerektiğidir. Besin öğeleri vücudumuzda çeşitli görevler yaparlar. Aynı görevleri yapan yiyeceklerden besin grupları oluşturulmuştur. Aynı grup içindeki yiyeceklerden sevdiğinizi tercih edebilirsiniz.

Örnek Gebelikte Beslenme Menüsü

SABAH

• 1 yumurta,
• 1 dilim peynir,
• 5 adet zeytin veya fındık,
• 1 dilim ekmek,
• 1 domates, 1 salatalık, maydanoz, yeşil biber, dereotu v.b.

ARA ÖĞÜN

• 1 meyve,
• 1 bardak ayran.

ÖĞLE

• 1 Porsiyon etli kurubaklagil yemeği,
• 1 porsiyon pilav veya makarna,
• 1 bardak ayran veya,
• 1 kase yoğurt,
• 1 porsiyon salata,
• 1 orta dilim ekmek.

ARA ÖĞÜN

• 1 dilim ekmek,
• 1 dilim peynir,
• Domates ve salatalık,
• 1 meyve 1 bardak ayran.

AKŞAM

• 1 porsiyon et, balık, tavuk (sebzeli),
• 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği,
• 1 bardak ayran,
• 1 porsiyon salata, 1orta dilim ekmek.

GECE

1 porsiyon meyve, yarım çay bardağı süt.

Doğru Beslenme İçin İpuçları

Aldığınız gıdaların taze olmasına dikkat edin. Konserve, beklemiş gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdalar yerine taze ve doğal maddeleri tüketmeye özen gösterin.

• Az az ve sık beslenin. Ne uzun süre aç kalın, ne de yediğinizde tıka basa midenizi doldurun.
• Yediğiniz gıdalarda “çeşitliliğe” önem verin. Bu şekilde pek çok vitamin ve minerali almanız mümkün olacaktır.
• Aşırı yağlı, tatlı ve kalorili gıdalar yerine protein ve liften zengin, yağ oranı düşük besin öğelerine yönelin. Unutmayın ki gebelikte obezite peç çok soruna neden olabilir.
• Gebeliğe bağlı şeker hastalığı (gestasyonel diabet) söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde kalori kısıtlamasına gitmeniz gerekebilir.
• Gebelikte dışarıdan hap olarak alınması gereken iki madde folik asit ve demirdir. Dengeli beslenebilen bir gebede bunlar harici vitamin veya mineral alımı gereksizdir.

Piyasada pek çok "multivitamin" adı verilen ve içinde pek çok vitamin ve mineralleri barındıran ilaçlar vardır. Bunlar çoğu hekim tarafından reçete de edilmektedir.

Son yıllarda yapılan bilimsel çalışmalar gebelikte dışarıdan hap olarak alınan A, C, E vitaminleri ile magnezyum, kalsiyum, çinko, selenyum, bakır, flor gibi eser elementlerin, düzenli beslenenlerde gebelik üzerine her hangi bir olumlu etkilerinin olmadığını göstermiştir.

Sentetik multivitamin hapları, dengeli beslenemeyen gebelerde destekleyici olarak verilebilse de doğal gıdaların hiçbir zaman yerini tutmayacaktır.

• Beslenmede temizlik kurallarına dikkat edin. Ellerinizi öğün önceleri düzgün şekilde yıkayınız. Sebze ve meyveleri de tüketmeden önce uzun süreli yıkayınız.Evinizde kedi veya köpek besliyorsanız aşılarını ihmal etmeyin. Çiğ veya iyi pişmemiş et ve et ürünlerinden (sucuk, salam, sosis, çiğ köfte gibi) kaçının.
• Beslenmede suyu asla ihmal etmeyin. Günde en az 8-10 bardak su için.Yaz aylarında bu miktar 15 bardağa kadar çıkılabilir. Özellikle ileri aylarda kabızlık şikayeti varsa bol su içerek, kabuğu ile yenen meyveleri tüketerek, her öğünde sebze ile salataya yer vererek ve yürüyüş yaparak bu sorunun önüne geçebilirsiniz.
• Günde 1-2 bardak süt içmeniz gebelikte ortaya çıkan kalsiyum kayıplarını yerine koymak içindir. Süt içemiyorsanız yoğurt veya ayran tüketiniz. Süt ve süt ürünlerinin pastörize olmasına dikkat edin.
• Yemeklerde iyotlu tuz kullanınız. Yüksek tansiyon (hipertansiyon) varsa yemekleri az tuzlu pişirin.
• Özellikle gebeliğin ilk üç ayında olan bu bulantı ve kusmalardan kendinizi korumak için bu dönemde katı, kuru ve yağsız gıdaları tercih edin. Mutfak kokularından ve ağır parfümlerden uzak durun.Genelde sabahları yataktan kalkınca başlayan bulantılarda bir dilim peynir, bir iki grissini rahatlık sağlayabilir.Bu dönemde tuzlu kraker, patates haşlaması, leblebi ve galeta türü hafif gıdaları alarak şikayetinizle baş edebilirsiniz. Az ve de sık yemeyi unutmayın.
• Fastfood gıdalardan, pakete girmiş ve raf ömrü uzatılmış yiyeceklerden uzak durun.

Gebelikte tüketilmesi gereken besin öğelerine göz atalım.

PROTEİNLER

Gebelikte artan protein gereksinimi karşılamak için kırmızı ve beyaz et, süt ve süt ürünleri, yumurta, balık, kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya…) gibi proteinden zengin besinler önerilir. Proteinler, hayvansal ve bitkisel proteinler olarak ikiye ayrılır. Diyetlerde bitkisel ve hayvansal proteinler eşit oranlarda tüketilmelidir.

KALSİYUM

Gebelikte, normalde gerek duyduğunuz miktarın iki katı kadar kalsiyum gereklidir. Çünkü gebelik boyunca kemiklerden sürekli bir kalsiyum eksilmesi olmaktadır. Kalsiyum açısından zengin besinler peynir, süt, yoğurt ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Brucella, tifo ve tüberküloz gibi hastalıklardan korunabilmek için tükettiğiniz peynirin ve sütün hijyenik ve iyi pastörize olmasına da özen gösterin.

DEMİR

Gebelikte "kan yapıcı" yani demirden zengin gıdaların tüketilmesi ve özellikle de 3-4 aylardan sonra demir ilaçlarının kullanımı önemlidir. Çünkü özellikle bu aylardan sonra demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık (anemi) ortaya çıkabilir. Gebenin besin dışında alması gereken tek preparat demirdir.

Gebeliğin ilk aylarında sık olarak görülen bulantı, kusma ve mide şikayetlerinde artış olabileceğinden demir tedavisine üçüncü aydan sonra başlanması tavsiye edilir.

Gebelerde demir eksikliği halsizlik, bitkinlik, nefes darlığı, uykuya meyillilik ve çarpıntı gibi şikayetler oluşturabileceği gibi gebelikle ilgili olarak da erken doğum, bebeğin rahim içinde gelişememesi, ölü doğum ve düşükler gibi komplikasyonların riskini artırabilir. Ayrıca ileri derecede kansız bir gebe doğum ve sonrası lohusalık döneminde de sıkıntı çeker.

Demir eksikliğini en aza indirebilmek için kan yapıcı; kırmızı et, yumurta ve kuru baklagiller, pekmez, kuru üzüm gibi besinlerin tüketilmesine önem verilmelidir. Ayrıca C vitamininden zengin meyve ve sebzeler de bağırsaklardan demir emilimini arttıracaklardır.

Bazı kişiler demir haplarını mide şikayetlerinden dolayı gebelikleri boyunca kullanamayabilirler. Bu kişilerde, içilebilir (sıvı) demir solüsyonları kullanılabilir. Bazen de demir damar içi veya kas içi uygulamalarla hastalara verilebilir.

Bir kişide yoğun bir şekilde yapılan demir tedavilerine rağmen halen kandaki hemotokrit ve hemoglobin değerleri düşük kalıyorsa demir eksikliği anemisi dışındaki anemiler veya bağırsak emilim bozuklukları (malabsorbsiyon sendromları) aranmalıdır.

C VİTAMİNİ

C vitamini demirin bağırsaklardan emiliminde, vücudun hastalık etkeni mikroorganizmalara karşı immun (bağışıklık) direncinin arttırılmasında ve metabolizmamızdaki pek çok biyokimyasal süreç için gerekli bir vitamindir. Gebelikte C vitamini gereksinimi metabolizmanın hızlanmasına bağlı olarak artmıştır; ancak düzenli bir şekilde beslenen gebelerde hap şeklinde vitamin alınması önerilmemektedir.

C vitamini portakal, limon, kırmızı ve yeşil biber, domates, çilek, greyfurt, karnabahar, lahana gibi pek çok taze meyve ve sebzelerde bulunur. Vücutta depolanmadığı için her gün belli bir miktar alınmalıdır.

Uzun süre saklanan ve pişirilen besinlerde C vitamininin çoğu kaybolur. Besinleri tazeyken tüketmeli, iyi yıkanmış sebzeleri çiğ ya da az haşlayarak yemelisiniz. Ayrıca gebelere uzun süre beklemiş, doğal içerikli olmayan, konserve ve benzeri gıdalar da önerilmez.

FOLİK ASİT

Bebeğin merkezi sinir sisteminin gelişmesi için özellikle gebeliğin ilk haftalardan itibaren "B9 vitamini" yani folik asit alınması önemlidir. Vücutta depolanmadığı ve gebelik süresince normalden fazlasına gerek duyulduğu için her gün alınmalıdır.

Taze yeşil sebzeler folik asit kaynağıdır, ancak uzun süreli pişirmeler ve uzun süre bekleyen gıdalardaki miktarını azaltır. En çok ıspanak, yer fıstığı, fındık, karnabahar, kepekli ekmekte mevcuttur. Folik asitin besinlerle mi ya da ilaç olarak mı ya da zenginleştirilmiş besinler mi alınması gerektiği bilgisi net değildir.

Daha önceden folik asit eksikliği saptanmış veya nöral tüp defekt anomalili bebek doğurmuş kadınlar, gebe kalmayı düşündükleri tarihin en az 3 ay öncesinden itibaren folik asit alımına başlamalıdırlar.

LİFLİ GIDALAR (Posalı Gıdalar)

Günlük beslenmenizin büyük bir bölümünü oluşturması gereken lifli (posalı) yiyecekler, gebelikte sık görülen kabızlığın ve bağırsak tembelliğinin önlenmesinde çok yararlıdır.

Genellikle tüm sebze ve meyveler lif açısından zengindir. Her gün bolca yiyebilirsiniz. Kepekli besinler de lif içerir, ancak diğer bazı besinlerin bağırsaklardan emilimini azalttığından aşırı tüketilmemelidir.

Lifli gıdalar en sık olarak tam tahıllı ekmek çeşitleri, barbunya, kayısı, kuru üzüm, bezelye, pırasa, ahududu gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda vardır.

Gebelikte Sıvı Alımı

Gebelik süresince bol miktarda su ve sıvı alımı sizin ve gebeliğiniz açısından son derecede yararlıdır.

Özellikle bol su tüketimi idrar yolu enfeksiyonu, oligohidramnios (bebeğin amnion sıvısının normalden az oluşu),erken doğum eylemi, solunum yolu enfeksiyonları, kabızlık, ishal gibi pek çok durumda koruyucu veya tedavi edici olabilir.

Uzak Durmamız Gerekenler

Gebelikte çay, kahve, kolalı içecekler ve kakao önerilmez. Çay içerdiği ‘tein’ maddesiyle demir eksikliğine yol açarken, diğer maddeler ‘kafein’ içerdiğinden ötürü bebek üzerine olumsuz etkide olabileceğinden dolayı önerilmemektedir. Maden suyu (soda) içilmesinin ise hiçbir olumsuz etkisi yoktur.

Tamamen doğal ve hiçbir katkı maddesi içermeyen nane, limon, adaçayı, ıhlamur, kuşburnu, papatya gibi bitki çayları da gebelikte içilebilir.

Alkol, gebelikte kullanıldığında bebekte ‘fetal alkol sendromu’ olarak tanımlanıp, zeka geriliği ve bir takım yapısal anormalliklerle kendini gösteren problemlere yol açtığından ötürü kesinlikle zararlıdır.

Gebelikte gereksiz kalori tüketimini de kısıtlamak gereklidir. Unutulmamalıdır ki, aşırı kilo alımı gebelik diyabeti, hipertansiyon, doğum zorluğu, iri bebek komplikasyonları ve bel ağrıları gibi sorunları artırır. Bu yüzden kek, bisküvi, reçel ve meşrubat gibi temel besin öğelerinden yoksun şekerli yiyecek-içeceklerden mümkün olduğunca kaçınmak gereklidir. Ayrıca yağlı kızartmalar yerine haşlama türü gıdalar tercih edilmelidir.

Aşırı tuz tüketiminden de kaçınmak uygundur.

SONUÇ

Sonuç olarak; gebelik süresince bebek iyi beslensin diye fazla ve dengesiz beslenmek doğru olmadığı gibi doğum sonrası eski görünüme kolayca ulaşmak amacı ile sağlıklı yiyeceklerden az yemek de doğru değildir.

Temel prensip doğru ve dengeli beslenmeden geçer.